lunes, 14 de julio de 2014

PLAN 5BX: solo 11 minutos por día

El Plan 5BX - ("5 Basic eXercises")- Cinco Ejercicios Básicos - fue ideado por el Dr. Bill Orban para la Real Fuerza Aérea Canadiense en la década de 1950. El Plan se compone de 6 TRAMOS dispuestos en progresión. Cada TRAMO incluye 5 ejercicios básicos que deben realizarse en el orden indicado (calentamiento, estiramiento y aeróbico) y en un plazo máximo de tiempo.

La idea es que la persona realice estos ejercicios en 11 minutos al día para alcanzar un nivel razonablemente alto de forma física. Hay objetivos / niveles/ tablas-cronogramas a apuntar (vamos a llamarlo el "target" basado en su edad). Una vez que haya alcanzado su meta personal debe proseguir con los ejercicios tan solo 3 veces a la semana para mantener la condición física alcanzada.

En este ejemplo, alguien de mi edad, es decir, de 49 años, apuntaría al TRAMO II Nivel A+  Las Tablas-Cronogramas son fáciles de seguir: el ejercicio 1 se realiza 30 veces en 2 minutos como máximo, el ejercicio 2 se realiza 23 veces en 1 minuto y así sucesivamente. La alternativa de ejercer 5, es decir, la carrera de una milla o caminata de 2 millas se realiza en el tiempo indicado.

He aquí la tabla completa de niveles según las edades. Ud debe apuntar a alcanzar el nivel Target según su edad, considerando que debe empezar siempre desde abajo e ir subiendo progresivamente (como si fuera una escalera) hasta llegar a su nivel "target." 


Cuando se mira estos ejercicios, parece bastante descabellado sugerir que cualquier persona puede ponerse en forma con sólo hacer lo que iparece ser tan poco. Pruebelos durante una semana y usted verá que el Dr. Orban sabía lo que estaba hablando.

¿Cómo empezar?

Revise la programación diaria y determine el momento más conveniente para que usted haga los ejercicios. Debe ser la misma hora cada día.

Puede ser:

antes del desayuno;
mañana o por la tarde, en su lugar de empleo;
después de su período de recreo regular;
en la noche, justo antes de dormir.


Independientemente de la hora que usted elija

EMPIECE HOY
¿Cuanto debe quedarse en cada nivel antes de pasar al siguiente? Depende de su edad:


20 años o por debajo, al menos 1 día en cada nivel
20-29 años, al menos 2 días de cada nivel
30-39 años, al menos 4 días en cada nivel
40-49 años, al menos 7 días en cada nivel
50-59 años, por lo menos 8 días en cada nivel
60 años y más, por lo menos 10 días en cada nivel



Si usted se siente rígido o adolorido, o si usted está indebidamente sin aliento en cualquier momento, disminuya el ritmo de la progresión progresión. Esto es particularmente aplicable a los grupos de mayor edad.

Una nota de precaución

Incluso si se siente capaz de empezar a un nivel más alto y a un un ritmo mayor que la indicada NO LO HAGA

Inicie en la parte inferior de la tabla-cronograma1 y vaya subiendo de nivel a nivel tal como se recomienda.




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